
Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie nie bez powodu nazywane jest „cichym zabójcą”. Często nie daje żadnych objawów, a stanowi poważne ryzyko chorób serca i udaru mózgu, najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Ale jest dobra wiadomość. Jest wiele sposobów, dzięki którym możesz naturalnie obniżyć swoje ciśnienie krwi nawet bez leków.
6 skutecznych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi
Ciśnienie krwi jest związane ze stylem życia. Warto je zmienić, żeby być zdrowszym i lepiej się czuć, a co najważniejsze zadbać o swoje serce. Oto kilka sposobów, jak to osiągnąć.
- Regularne ćwiczenia i chodzenie
Ponieważ podczas ćwiczeń regularnie zwiększasz tętno i częstość oddechów, z czasem serce staje się silniejsze i pompuje przy mniejszym wysiłku. To wywiera mniejszy nacisk na tętnice i obniża ciśnienie krwi. Zgodnie z zaleceniami ekspertów wskazana jest aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności przez ok. 30-min. trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli znalezienie 30 min. jest wyzwaniem, czas ćwiczeń można podzielić na trzy lub cztery 10- do 15-minutowe bloki w ciągu dnia. Zwiększenie poziomu aktywności może być proste:
- korzystaj ze schodów,
- chodź zamiast jeździć,
- wykonuj obowiązki domowe,
- pracuj w ogrodzie,
- wybierz się na przejażdżkę rowerem,
- uprawiaj sport zespołowy.
Po prostu rób to regularnie i ćwicz co najmniej pół godziny dziennie przy umiarkowanej aktywności.
- Zdrowa dieta i mniej soli
Wiele badań naukowych pokazuje, że ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc w utracie wagi i obniżeniu ciśnienia krwi. Innym skutkiem ubocznym diety niskowęglowodanowej i niskocukrowej jest to, że dłużej czujesz się pełniejszy, ponieważ spożywasz więcej białka i tłuszczu. Warto również jeść mniej przetworzonej żywności. Ograniczenie — a nawet lepiej, wycięcie — przetworzonej żywności pomoże ci jeść mniej soli, mniej cukru i mniej rafinowanych węglowodanów. Wszystko to może skutkować obniżeniem ciśnienia krwi.
- Ograniczenie spożycia alkoholu
Picie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi. Chociaż niektóre badania sugerują, że niskie lub umiarkowane ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być niwelowane przez niekorzystne skutki
- Dieta bogata w potas
Potas jest ważnym minerałem, który pomaga organizmowi pozbyć się sodu i zmniejsza nacisk na naczynia krwionośne. W obecnych czasach dieta wielu osób bogata jest w sól, a uboga w potas. Aby uzyskać lepszą równowagę potasu do sodu w diecie, warto skupić się na jedzeniu mniejszej ilości przetworzonej żywności i większej ilości świeżej, pełnej żywności. Pokarmy, które są szczególnie bogate w potas to:
- warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i bataty,
- owoce, w tym: melony, banany, awokado, pomarańcze i morele,
- produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt,
- tuńczyk i łosoś,
- orzechy i nasiona
- Redukcja wagi
U osób z nadwagą redukcja niepotrzebnych kilogramów może mieć duży wpływ na zdrowie serca. Nawet utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Efekt jest jeszcze większy, gdy zmniejszanie masy ciała jest połączone z ćwiczeniami. Utrata wagi może pomóc naczyniom krwionośnym w lepszym rozszerzaniu się i kurczeniu, ułatwiając pompowanie krwi przez lewą komorę serca.
- Rzucenie palenia
Wśród wielu powodów, dla których warto rzucić palenie, jeden z ważniejszych to to, że nałóg jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Każde zaciągnięcie dymu papierosowego powoduje niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że chemikalia zawarte w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne. Ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi, zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia jest tu kluczowe.
Zdrowy styl życia i profilaktyka
Przewlekłe samoistne nadciśnienie jest nadal najczęstszym i głównym czynnikiem ryzyka rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. U osób z ciśnieniem krwi większym niż 180/100 mm Hg ryzyko rozwoju choroby wieńcowej jest około 5-krotnie wyższe niż u osób z ciśnieniem poniżej 120/80 mm Hg. Dlatego ważna jest prewencja, zdrowy styl życia i wczesna rehabilitacja kardiologiczna dla pacjentów z nadciśnieniem, szczególnie zagrożonych rozwojem chorób serca i układu krążenia.