6 skutecznych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie nie bez powodu nazywane jest „cichym zabójcą”. Często nie daje żadnych objawów, a stanowi poważne ryzyko chorób serca i udaru mózgu, najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Ale jest dobra wiadomość. Jest wiele sposobów, dzięki którym możesz naturalnie obniżyć swoje ciśnienie krwi nawet bez leków.

6 skutecznych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi

Ciśnienie krwi jest związane ze stylem życia. Warto je zmienić, żeby być zdrowszym i lepiej się czuć, a co najważniejsze zadbać o swoje serce. Oto kilka sposobów, jak to osiągnąć.

1. Regularne ćwiczenia i chodzenie

Ponieważ podczas ćwiczeń regularnie zwiększasz tętno i częstość oddechów, z czasem serce staje się silniejsze i pompuje przy mniejszym wysiłku. To wywiera mniejszy nacisk na tętnice i obniża ciśnienie krwi. Zgodnie z zaleceniami ekspertów wskazana jest aktywność fizyczna  o umiarkowanej intensywności przez ok. 30-min. trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli znalezienie 30 min. jest wyzwaniem, czas ćwiczeń można podzielić na trzy lub cztery 10- do 15-minutowe bloki w ciągu dnia. Zwiększenie poziomu aktywności może być proste:

• korzystaj ze schodów,
• chodź zamiast jeździć,
• wykonuj obowiązki domowe,
• pracuj w ogrodzie,
• wybierz się na przejażdżkę rowerem,
• uprawiaj sport zespołowy.

Po prostu rób to regularnie i ćwicz co najmniej pół godziny dziennie przy umiarkowanej aktywności.

2. Zdrowa dieta i mniej soli

Wiele badań naukowych pokazuje, że ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc w utracie wagi i obniżeniu ciśnienia krwi. Innym skutkiem ubocznym diety niskowęglowodanowej i niskocukrowej jest to, że dłużej czujesz się pełniejszy, ponieważ spożywasz więcej białka i tłuszczu. Warto również jeść mniej przetworzonej żywności. Ograniczenie — a nawet lepiej, wycięcie — przetworzonej żywności pomoże ci jeść mniej soli, mniej cukru i mniej rafinowanych węglowodanów. Wszystko to może skutkować obniżeniem ciśnienia krwi.

3. Ograniczenie spożycia alkoholu

Picie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi. Chociaż niektóre badania sugerują, że niskie lub umiarkowane ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być niwelowane przez niekorzystne skutki

4. Dieta bogata w potas

Potas jest ważnym minerałem, który pomaga organizmowi pozbyć się sodu i zmniejsza nacisk na naczynia krwionośne.  W obecnych czasach dieta wielu osób bogata jest w sól, a uboga w potas. Aby uzyskać lepszą równowagę potasu do sodu w diecie, warto skupić się na jedzeniu mniejszej ilości przetworzonej żywności i większej ilości świeżej, pełnej żywności. Pokarmy, które są szczególnie bogate w potas to:

• warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i bataty,
• owoce, w tym: melony, banany, awokado, pomarańcze i morele,
• produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt,
• tuńczyk i łosoś,
• orzechy i nasiona

5. Redukcja wagi

U osób z nadwagą redukcja niepotrzebnych kilogramów może mieć duży wpływ na zdrowie serca. Nawet utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Efekt jest jeszcze większy, gdy zmniejszanie masy ciała jest połączone z ćwiczeniami. Utrata wagi może pomóc naczyniom krwionośnym w lepszym rozszerzaniu się i kurczeniu, ułatwiając pompowanie krwi przez lewą komorę serca.

6. Rzucenie palenia

Wśród wielu powodów, dla których warto rzucić palenie, jeden z ważniejszych to to, że nałóg jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Każde zaciągnięcie dymu papierosowego powoduje niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że chemikalia zawarte w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne. Ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi, zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia jest tu kluczowe.

Zdrowy styl życia i profilaktyka

Przewlekłe samoistne nadciśnienie jest nadal najczęstszym i głównym czynnikiem ryzyka rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. U osób z ciśnieniem krwi większym niż 180/100 mm Hg ryzyko rozwoju choroby wieńcowej jest około 5-krotnie wyższe niż u osób z ciśnieniem poniżej 120/80 mm Hg. Dlatego ważna jest prewencja, zdrowy styl życia i wczesna rehabilitacja kardiologiczna dla pacjentów z nadciśnieniem, szczególnie zagrożonych rozwojem chorób serca i układu krążenia.